Hora de treinar
Por Gabriel Carmona | June 23, 2008
Bom caro corredor agora que já definimos a distância é o momento de iniciar os treinos e a primeira coisa é cuidar dos alongamentos. Procure fazer uma sequência forte para alongar bem e prevenir contusões e dores durante a corrida, comece pelos braços, ombros, pescoço, desça para o tronco, coxas posterior, panturrilhas, perna completa anterior, não esqueça de aquecer as articulações de ombros, cotovelos, joelhos e tornozelos, farei mais para a frente um indicativo gráfico com alguns alongamentos de exemplo de cada grupo citado acima.
Faça em seguida um aquecimento básico, ativando assim a circulação e as articulações, faça um trote de 5 minutos relaxado ou caminhe 10 minutos em ritmo rápido.
Uma planilha básica de 5 semanas para uma corrida de 10 km pode ser a seguinte:
| 1ª SEMANA | |
| Segunda-feira | 40 min com subidas |
| Terça-feira | Descansar |
| Quarta-feira | 60 min em ritmo leve |
| Quinta-feira | Descansar |
| Sexta-feira | 6 x 5 min (2 min de caminhada) |
| Sábado | Descansar |
| Domingo | 60 min em ritmo leve |
| 2ª SEMANA | |
| Segunda-feira | 30 min de corrida rápida |
| Terça-feira | Descansar |
| Quarta-feira | 60 min em ritmo leve |
| Quinta-feira | Descansar |
| Sexta-feira | 40 min com subidas |
| Sábado | Descansar |
| Domingo | 70 min em ritmo leve |
| 3ª SEMANA | |
| Segunda-feira | Descansar |
| Terça-feira | 6 x 5 min (2 min de caminhada) |
| Quarta-feira | Descansar |
| Quinta-feira | 40 min com subidas |
| Sexta-feira | 35 min em ritmo constante |
| Sábado | Descansar |
| Domingo | Descansar |
| 4ª SEMANA | |
| Segunda-feira | 40 min com subidas |
| Terça-feira | Descansar |
| Quarta-feira | 60 min em ritmo leve |
| Quinta-feira | 6 x 5 min (2 min de caminhada) |
| Sexta-feira | Descansar |
| Sábado | Descansar |
| Domingo | 70 min em ritmo normal |
| 5ª SEMANA | |
| Segunda-feira | 30 min em ritmo de competição |
| Terça-feira | Descansar |
| Quarta-feira | 40 min em ritmo de competição |
| Quinta-feira | Descansar |
| Sexta-feira | Jogging e corrida rápida |
| Sábado | Descansar |
| Domingo | Corrida 10 k |
Algumas observações:
- Não sou fã de treinos de “tiros” por isso tem apenas 1 desse por semana na planilha.
- Gosto de treinos com subida e mais longos acho que prepara melhor para os trajetos de prova
- É importante controlar a alimentação para não faltar energia e treine no horário que se sentir melhor, eu prefiro a noite durante a semana e de manhã nos fins de semana.
- Pelo menos aos fins de semana treine em parques para acostumar com o horário e temperatura das provas.
- Alongue ao final dos treinos vai minimizar o dolorido no dia seguinte.
- Gosto de aumentar o ritmo a cada 2 ou 3 treinos e no final do treino aumentar a velocidade para acostumar a ter energia ao final da prova para acelerar.
Categorias: Corridas de Rua |
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Um comentário to “Hora de treinar”
Comentários
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July 18th, 2008 at 4:10 pm
[...] corredor, agora que o treino está a todo vapor é o momento de escolher a(s) prova(s) que vai participar e se superar. Como [...]