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No último domingo, 21 de dezembro, aconteceu a última etapa do Circuito das Estações da Adidas em São Paulo e eu tive o prazer de ser um dos 4590 participantes que completaram a corrida de 10km. A prova é disputada na região do Pacaembu em um circuito seletivo de subidas e descidas terminando dentro do estádio municipal Paulo Machado de Carvalho, sem dúvida uma das melhores provas de todo o ano.

Por ser disputada no mesmo circuito em cada estação do ano podemos acompanhar e comparar a evolução do desempenho conforme os treinos vão se intensificando e a condição física melhorando. Na primeira prova (outono) consegui o tempo de 49min25seg baixando pela primeira vez a marca dos 50min nos 10km, já na prova de inverno atingi 47min00seg, enquanto na corrida de primavera em setembro cheguei pela primera vez aos 45min com 45min08seg e agora na prova de verão alcancei pela primeira vez 44min14seg o que me colocou na 224ª posição na classificação geral e 215ª no masculino.

Pode parecer simples mas, uma redução de 5 minutos no tempo de corrida significa aumentar a velocidade média em 1,5 km/h o que é muita coisa em termos de intensidade de treinos, alongamentos e principalmente atividade muscular (trabalhos de resistência e flexibilidade).

Minha meta para 2009 é atingir 40min para os 10km e começar a participar de provas mais longas de 15km, logo mais passo aqui os treinos iniciais.

Dia 31 de dezembro marcará o final da temporada de corridas de rua no país com a disputa da 84ª Corrida Internacional de São Silvestre pelas ruas de São Paulo com dois brasileiros com chances de vencer Vanderlei Cordeiro de Lima e Frank Caldeira. Esta temporada foi sem sombra de dúvida a melhor em muitos anos, com a maior variedade de provas, graus de dificuldade e diversidade de circuitos.

Ontem o brasileiro Marilson dos Santos venceu pela segunda vez a Maratona de Nova York, prova que já havia vencido em 2006, com o excelente tempo de 02h08min43seg em uma disputa bem acirrada com o marroquino Abderrahim Goumri que durou praticamente metade da corrida.

Marilson que abandonou a maratona das Olimpíadas de Pequim/2008 teve muita força de vontade e demonstrou que mesmo não tendo treinado tudo que gostaria afinal ele teve um período de apenas 70 dias de intervalo entre os Jogos Olímpicos e a prova de Nova York, sendo que o normal é um período de 90 dias de descanso e treinos entre provas para aproveitar o máximo. Tornou-se assim o primeiro sulamericano a vencer a prova na Big Apple.

Ele ja está fazendo planos para o tri-campeonato da São Silvestre a ser disputada no próximo dia 31 de dezembro, sonhando em se tornar o primeiro brasileiro com três títulos da prova.

Marilson tem consolidado o nome do nosso país nas maratonas internacionais que já teve grandes expoentes como Ronaldo da Costa e o maior nome ao lado de Marilson o incrível Vanderlei Cordeiro de Lima.

Vitórias assim deixam a comunidade dos corredores de rua muito animada e empolgada em treinar para cada vez mais provas.

Hoje falaremos um pouco sobre a importância dos alongamentos para os corredores e a vantagem de fazê-los.

Para os iniciantes os alongamentos servem pra acostumar ao novo esforço e evitar lesões como estiramentos e distensões. Deve-se alongar o corpo todo e procurar fazer mais de um movimento para o mesmo músculo.

Já os corredores experientes devem trabalhar  cada vez mais a flexibilidade o que permite que o atleta suporte cargas maiores de exercício com mais velocidade e subidas por exemplo, sempre melhorando o desempenho e evitando lesões principalmente nos tendões e músculos posteriores. Aumente o esforço progressivamente, não tente imitar o alongamento do Usain Bolt logo de cara que com certeza seu ortopedista te dará um puxão de orelha.

Procure investir um tempo considerável em alongar, pescoço, ombros, costas e pernas para em seguida fazer um aquecimento de aproximadamente 10 minutos para então começar a correr e após o treino ou prova repita tudo, você vai perceber os resultados rapidamente.

Em breve vou tentar colocar umas fotos e/ou figuras para servir de exemplo.

Essa semana chegou meu novo tênis de corrida e num momento de sorte o amigo que trouxe a encomenda teve a brilhante idéia de sugerir a compra da evolução de um tênis consagrado no mercado que ainda não chegou ao Brasil. Realizei dois treinos fortes com ele e já consigo comparar com meu antigo “titular” e dar em primeira mão as impressões sobre o novo Nimbus 10 da Asics e comparar com o Stratus também da fabricante japonesa.

O design é ponto forte dos dois modelos porém o Nimbus 10 possui um corte na parte da frente que propicia um maior conforto para os metatarsos principalmente do dedão. A amarração de ambos é muito boa, sendo muito fácil ajustar ao pé e minimizar o desconforto durante a corrida.

A vista lateral nos permite perceber a grande diferença entre os dois modelos, enquanto o Stratus possui amortecimento em gel somente na parte traseira (a faixa laranja no meio da sola do calcanhar) que permite um bom conforto na pisada o Nimbus 10 possui o gel em maior quantidade no calcanhar (na lateral e na parte traseira) e também na parte dianteira do calçado o que deixa ele realmente muito mais macio, com a sensação de caminhar sobre um colchão mesmo. E pelo menos nos meus treinos o dolorido pós corrida de joelhos e coxas reduziu bastante.

A vantagem do Stratus fica no menor peso, apenas 317 gramas/pé, enquanto o Nimbus 10 chega aos 351 gramas/pé o que é até natural devido a maior quantidade de gel que ele possui em sua estrutura. Achei também a ventilação do Stratus um pouco melhor na lateral mas nada que que seja incômodo para quem usa o Nimbus 10.

O preço aqui no Brasil do Stratus é menor que o Nimbus 9 (modelo em venda atualmente por aqui) porém para quem tem a oportunidade de ir aos EUA ou que alguém possa trazer um par de tênis recomendo sem dúvida o Nimbus 10 que sai lá por US$ 120,00 (perto de R$ 200,00), enquanto o modelo antigo o Nimbus 9 aqui sai entre R$ 400,00 e R$ 500,00.

Caro corredor, agora que o treino está a todo vapor é o momento de escolher a(s) prova(s) que vai participar e se superar. Como existem inúmeras provas em todo o Brasil e não tenho como conhecer todas vou apresentar algumas que eu corri e outras que ainda pretendo correr dando algumas dicas e uma visão geral delas.

No começo do ano a prova de Abertura do Circuito Corpore é um ótimo desafio para começar a temporada com força total, disputada na USP a prova conta com aproximadamente 12.000 participantes e é disputada na área da Cidade Universária (USP) em São Paulo em um circuito seletivo com subidas longas e uma boa variação de viradas para a direita e para a esquerda. Atenção que o calor no início de março é intenso na cidade de São Paulo e uma boa hidratação aliada a uma refeição reforçada na noite anterior e ao café da manhã do dia da corrida podem fazer a diferença para terminar em boas condições. Protetor solar é fundamental e um boné pra quem gosta já não há muitas sombras no trajeto.

Outra prova interessante são os 10 km da Reebok, prova disputada à noite, também na USP, são duas voltas num circuito de 5 km cada onde os corredores atravessam túneis com inserções urbanas bem interessantes, como música, clips, etc. É uma prova rápida, sem subidas ou maiores dificuldades porém com um clima muito legal, temperatura agradável (final de abril), um ótimo treino.

O Circuito das Estações da Adidas é composto por 04 provas no mesmo trajeto, uma em cada estação do ano, serve pra medir a evolução do seu desempenho e a efetividade do treino. Não mais que 5.000 pessoas percorrem a Av. Pacaembu e o Minhocão num percurso de subidas e descidas curtas e com a chegada após 2 km de uma subida constante e leve até terminar na porta do Estádio do Pacaembu em São Paulo e a entrega de medalhas e frutas é feita ao lado do gramado dando um ar bem diferente pra esta prova. Uma boa hidratação e o controle da energia fazem diferença nesta corrida, passe protetor solar já que mais de metade da prova é sobre o viaduto do Minhocão.

A prova dentro da fábrica da VW em São Bernardo do Campo me parece uma boa opção, vou tentar participar ano que vem, o ponto alto da corrida é a passagem por dentro da linha de montagem do Polo dando um clima especial ao evento.

Uma corrida de grande desafio são os 6,6 km da Corrida do Barro Branco, repleta de subidas ela percorre as ruas da zona norte da capital paulista e termina dentro da Academia do Barro Brando da Polícia Militar de São Paulo.

Mais para a frente falo de mais algumas provas.

Divirta-se.

Bom caro corredor agora que já definimos a distância é o momento de iniciar os treinos e a primeira coisa é cuidar dos alongamentos. Procure fazer uma sequência forte para alongar bem e prevenir contusões e dores durante a corrida, comece pelos braços, ombros, pescoço, desça para o tronco, coxas posterior, panturrilhas, perna completa anterior, não esqueça de aquecer as articulações de ombros, cotovelos, joelhos e tornozelos, farei mais para a frente um indicativo gráfico com alguns alongamentos de exemplo de cada grupo citado acima.

Faça em seguida um aquecimento básico, ativando assim a circulação e as articulações, faça um trote de 5 minutos relaxado ou caminhe 10 minutos em ritmo rápido.

Uma planilha básica de 5 semanas para uma corrida de 10 km pode ser a seguinte:

Algumas observações:

- Não sou fã de treinos de “tiros” por isso tem apenas 1 desse por semana na planilha.

- Gosto de treinos com subida e mais longos acho que prepara melhor para os trajetos de prova

- É importante controlar a alimentação para não faltar energia e treine no horário que se sentir melhor, eu prefiro a noite durante a semana e de manhã nos fins de semana.

- Pelo menos aos fins de semana treine em parques para acostumar com o horário e temperatura das provas.

- Alongue ao final dos treinos vai minimizar o dolorido no dia seguinte.

- Gosto de aumentar o ritmo a cada 2 ou 3 treinos e no final do treino aumentar a velocidade para acostumar a ter energia ao final da prova para acelerar.

Technorati : Planilha de treino, corridas de rua, treino, treino para 10 km

A corrida de rua é um esporte extremamente desafiador pautado pela superação dos limites do corredor, seja no tempo para percorrer uma determinada distância, seja na distância propriamente dita. Como corredor posso dizer que a escolha da distância de uma prova e dos treinos deve obrigatoriamente levar em consideração nosso limite de momento, falo de limite momentâneo pois com o tempo e evolução do preparo físico e treinos adequados essa limitação física vai mudando, sendo assim um iniciante deve escolher menores distâncias (5 km ou 6 km) e provas menos concorridas para começar a se inserir no mundo das corridas de rua.

Indico a distância de 10 km para a maioria dos corredores frequentes e que não tem segurança em partir para uma meia maratona ou uma maratona completa. Uma prova de 10 km é uma prova rápida e ao mesmo tempo de estratégia uma vez que é preciso dosar o ritmo de corrida para não faltar energia na segunda metade da prova enquanto não pode bobear e aliviar demais e ficar pra trás.

Segundo o site da Iaaf (Associação Internacional das Federações de Atletismo) o melhor tempo do mundo na distância de 10 km é 27min 02seg do Etíope Haile Gebrselassie obtido em 2002, nas provas no Brasil os vencedores ficam sempre em torno de 30/31 minutos para os percursos e para os amadores um bom tempo é entre 40 e 50 minutos às vezes pouco abaixo de 40.

Encare os treinos e as provas como desafios, tentando aumentar o ritmo e distância a cada evento e aprimorando os movimentos e o físico mês a mês. Escolha as provas que quer participar, existem várias empresas que organizam os eventos, para os iniciantes recomendo a Corpore e a Ativo onde se pode encontrar vários tipos de provas ao longo de todo o ano e fazer suas inscrições pelo site, outras prova.s mais famosas possuem seus próprios sites como a Adidas, a Nike e a Reebok.

Divirta-se

No próximo artigo falarei sobre os treinos e alguns exemplos de planilha de treino.

Technorati : Ativo, Corpore, Corridas de 10 km, Nike Run, corridas de rua

Como comentei anteriormente existem inúmeros tipos de tenis atualmente, cada um deles mais adaptado a um tipo de pisada, além disso existem os tenis específicos para corrida (sim, não é qualquer um que serve!) e nem sempre é a marca da moda que possui o melhor calçado para uma prova de 10, 15, 20 km ou uma maratona.

Tendo isso em mente procure o máximo de informações sobre as marcas em seus respectivos sites (já aviso que falarei de algumas marcas e as opiniões aqui contidas são totalmente pessoais e não to recebendo nada de ninguém), recomendo ir ao www.asics.com.br, www.adidas.com.br. www.mizunobr.com.br/port/ e www.nikecorre.com. Entrando lá procure o link sobre calçados de corrida (de alto desempenho, alto amortecimento, estabilidade, etc), em geral encontrará informações sobre cada modelo como tipo de pisada que ele atende, peso, tipo de amortecimento, tipo de ajuste interno ao pé e ventilação entre outros.

Por exemplo, eu tenho pisada neutra, procuro um tenis de corrida com amortecimento na parte traseira e na dianteira (protege as articulações dos dedos), leve e com a malha da parte de cima mais aberta possível para ventilar. Seguindo esse raciocínio escolha 2 modelos de cada marca (pelo menos 2 marcas diferentes) e vá até a loja prová-los, somente assim terá certeza do que melhor se adapta ao seu pé. Voltando ao meu exemplo escolhi os da marca Asics pela leveza (em torno de 300g cada pé), amortecimento e principalmente pela forma que envolvem o meu pé (isso significa que a probabilidade de ganhar bolhas no meio ou ao fim da corrida reduzem muito assim como dores nos tornozelos e joelhos).

Um ponto importante é atentar ao tipo de pisada que do tenis (não é só a sua pisada que deve ser medida), pisadas pronadas e supinadas exigem calçados mais específicos (principalmente a pronada) com suporte para estabilidade do tornozelo de forma a corrigir ou minimizar a distorção na pisada e uma compra errada pode te deixar de molho na fisioterapia por um tempo considerável. Caso sinta dores seja no tornozelo, lateral do pé, musculatura da canela ou lateral dos joelhos pare o exercício e verifique se está usando o tenis certo para seu tipo de pisada, acredite isto é muito importante.

Como todo bem material seu par de tenis e principalmente os de corrida tem uma vida útil (para correr) de no máximo um ano, isso porque neste período corremos brincando de 700km a 1000km com um par de tenis, por isso também é importante revezar entre vários pares (no mínimo 2, eu recomendo 3 pares pelo menos) aumentando assim o tempo de uso do calçado. Com o uso e transcorrer do tempo a sola começa a endurecer e deformar, cuidado nessa hora, pares de tenis desgastados pode causar contusões.

Outra dica, não existe tênis específico para corrida barato aqui no Brasil, infelizmente, então não se deixe enganar pelas promoções, pode ser pior depois. Caso tenha algum amigo ou você mesmo viaje aos EUA, procure o modelo certo lá, com certeza sairá bem mais em conta.

Estando bem calçado agora é hora de treinar, no próximo artigo veremos as distâncias de corrida.

Technorati : corridas de rua, dicas de corrida de rua, tenis de corrida

Para quem quer praticar ou já pratica corridas de rua existem vários pontos que devemos levar em consideração e hoje falaremos dos tipos de pisada.

Os pontos mais sensíveis de um corredor de rua são nesta ordem os pés, os joelhos e costas e o apetrecho que exerce mais influência tanto no desempenho como no conforto de um corredor é o tênis. Pode parecer simples mas não é qualquer tênis que serve para qualquer pessoa e distância, da mesma maneira que existem diferentes pessoas com físicos e características diferentes os tênis modernos se dividem de igual maneira.

Sendo assim antes de pegar seu cartão de crédito e correr para a primeira loja de material esportivo e adquirir aquele tênis “bonitão”, brilhante e “modernoso”, colocar ele no pé, sair correndo e provavelmente acabar no ortopedista leve em consideração os seguintes pontos:

Descubra seu tipo de pisada

O ser humano quando anda ou corre executa a pisada (movimento de contato do pé com o chão) de três maneiras distintas Supinada, Neutra e Pronada, vou falar um pouco de cada uma e como fazer para descobrir seu tipo exato de pisada, uma vez que este é o primeiro e mais importante passo para a escolha de um par de tênis.

Pisada Supinada
A principal característica do supinador é iniciar a pisada com a parte externa do calcanhar e continuar nesta mesma linha, aumentando o impacto sobre as articulações. Em geral a sola de um tênis usado tem a planta do pé desgastada na parte de fora.

Pisada Neutra
Quem tem este tipo de pisada inicia com o lado externo do calcanhar e movimenta o pé um pouco para o lado de dentro. Normalmente a sola de um tênis usado apresenta a planta do pé com desgaste no centro.

Pisada Pronada
O pronador inicia a pisada com o lado externo do calcanhar e movimenta excessivamente o pé para o lado de dentro (característica de quem anda com os pés na posição de “patinho” ou “10 para as 2″). O desgaste da sola de um tênis usado se concentra na parte interna da planta do pé.

Você pode encontrar uma ótima matéria sobre esse assunto no site da Asics que conta inclusive com alguns vídeos bem ilustrativos e ajuda bastante a entender como funciona a pisada. Caso ainda não consiga identificar a sua pisada procure uma loja de material esportivo (em São Paulo recomendo a Decathlon e a Fast Runner) que possua o equipamento que faz esta medição para você ou um bom fisiologista.

Agora já pode escolher seu tênis, no próximo artigo vamos falar sobre esse tema. Até lá.

Ah sim, as empresas mencionadas acima não me pagam nada pra falar delas mas, o serviço que prestam merece elogios e atende as necessidades do corredor de rua.

Technorati : corridas de rua, pisada neutra, pisada pronada, pisada supinada, tipos de pisada

Atualmente tenho dedicado boa parte das minhas energias à pratica de corridas de rua, uma derivação do mais nobre dos esportes a Maratona, como não tenho condição física e nem paciência pra treinar e correr os 42,195 km da Maratona me aprimoro na distancia de 10 km.

Com isso pude conhecer uma comunidade extremamente interessante que tem aumentado a cada dia, os amantes da corrida, para se ter uma idéia em 2004 foram realizadas menos de 50 provas em São Paulo enquanto em 2007 a quantidade de provas ultrapassou a marca de 200, considerando que temos apenas 52 semanas no ano faça as contas.

A partir desta semana inicio aqui no Esporte Comentado uma série de matérias sobre as corridas de rua, com dicas pra quem corre e pra quem quer correr como quem organiza, grau de dificuldade dos percursos, tipo de treino, a escolha do tenis de corrida ideal, treinos, curiosidades e afins.

Technorati : Corridas de rua, dicas para corredores de rua, provas de rua em São Paulo, tenis de corrida